Dopamine is een van de belangrijkste neurotransmitters en het heeft een grote invloed op hoe je je voelt. Misschien heb je wel eens gehoord dat een verslaving aan eten vaak te maken heeft met deze “ STOF”(een chemische stof die fungeert als overbrenger van de zenuwprikkel).boodschapperstoffen in je hersenen. Dit klopt. Veel meer vrouwen dan mannen worstelen met eetbuien. Hier wil ik héél graag verandering in brengen. Vandaag leg ik je uit hoe dit werkt als het gaat om dopamine en geef ik je tools die je kunnen helpen een eetbui tegen te gaan.
Eetbuien kosten ons veel te veel zelfvertrouwen en energie
Deze tips kunnen ook helpen bij de ziekte van Parkinson, waarbij sprake is van verminderde aanmaak van dopamine. Ben je hierin geïnteresseerd, lees dan vooral door.
Wat zijn neurotransmitters?
Er zijn meer dan 50 neurotransmitters maar de belangrijkste vier zijn dopamine, serotonine, GABA en acetylcholine. Ze hebben een grote invloed op hoe je je voelt. Net als hormonen brengen ze boodschappen over, in dit geval een boodschap in je hersenen.
Je hersenen bevatten miljoenen zenuwcellen, neuronen genoemd. Deze neuronen zenden en ontvangen continu boodschappen van elkaar; boodschappen die worden overgebracht via neurotransmitters, ofwel ‘hersenhormonen’. Jouw hele functioneren, niet alleen je brein, wordt geregeerd door deze neurotransmitters.
Hormonen, neurotransmitters (hersenhormonen) en peptiden zijn de kleine soldaten van het lichaam: ze brengen in je lichaam continu boodschappen over. Herinner jij je de serie uit de jaren 70-80 nog? Er was eens…. de mens
Dopamine: het ‘vrolijke energie hormoon’.
Dopamine en serotonine worden wel onze ‘gelukshormonen’ genoemd. Ik noem dopamine graag mijn enthousiaste hormoon. Een belangrijk hormoon want ik voel me heel graag vrolijk en vol energie.
Net als ‘gewone’ hormonen moeten ook neurotransmitters voldoende worden aangemaakt én met elkaar in balans ⚖️ zijn.
Dopamine is de stof dat mij DE energie geeft, zowel fysiek als mentaal en emotioneel. Het geeft daadkracht en zin om in beweging te komen maar ook mentale scherpte en concentratievermogen. Het zorgt ook voor een opgewekt gevoel; een goed gevoel over jezelf dus.
Met voldoende dopamine kan je snel besluiten nemen, trek je initiatief naar je toe en heb je zin om nieuwe dingen aan te pakken. Je bent vrolijk, energiek en tegelijkertijd stressbestendig.
Dopamine is de voedingsbron in je brein en het belangrijke deel dat je een goed gevoel geeft over jezelf
De verslavende werking van junkfood
Zie je hoeveel impact deze”STOF” heeft? Zou je daar niet iedere dag een flink portie van willen hebben? Worstel jij met eetbuien? Heb je ooit de link gelegd tussen je eetbuien en deze stof dopamine? Niemand overeet zich aan broccoli of bleekselderij. We raken verslaafd aan bewerkte voeding zoals chocola, chips en punten pizza.
Dopamine speelt hier een essentiële rol bij. Vrijwel alle bewerkte voeding is namelijk een mix van zoet, vet en een beetje zout. Vergis je niet: roomijs bevat een beetje zout en chips bevat suiker. Lees het etiket maar eens. De voedingsindustrie doet dit bewust.
Ze doen dit niet om het lekkerder te maken maar omdat de combinatie van deze drie de grootste dopamine stoot in je hersenen geeft! En dit geeft zo’n lekker gevoel dat je er steeds meer van wilt. En vaker. Dat is precies wat ze willen.
Niemand eet met een lepel een kilo suiker
Onderzoekers van de voedingsindustrie spenderen jaarlijks miljoenen euro’s om dit ‘zevende-hemel gevoel’ te meten in hersenen van proefpersonen. Welke samenstelling van het product geeft de hoogste dopamine piek? Zo maken en houden ze ons verslaafd aan hun producten.
Ben jij verslaafd aan zoetigheid? Heb jij ooit een suikerpot leeggegeten? Waarschijnlijk niet. Maar wel suiker ‘verpakt’ in roomijs, M&M’s, koeken, snickers of twix. De stof die een grote hoeveelheid aan dopamine in je hersenen hiervan krijgen is vergelijkbaar met die van een cocaïnegebruiker. De verslavende werking van bewerkte voeding wordt enorm onderschat.
De natuur geeft ons geen voeding die een mix is van vet, zoet en zout. Dat is niet voor niets. Het ontregelt een van nature goed uitgebalanceerd en opgewekt brein. Heb je naar het filmpje gekeken, hoe ons lichaam alles telt? Wel: de mens
Even volgend epunten opsommen, vooraleer we de voorgestelde werkpunten bevestigen:
1) Tyrosine en fenylalanine
Dopamine wordt in je lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine (L-tyrosine). Tyrosine kan op zijn beurt in het lichaam aangemaakt worden door het aminozuur fenylalanine (L-fenylalanine). Eet voedsel dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine. Denk aan amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten kan helpen de dopaminespiegel te verhogen.
2) Anti-oxidanten
Zorg ervoor dat je meer anti-oxidanten binnen krijgt. Dopamine oxideert gemakkelijk en antioxidanten kunnen vrije radicalen verhinderen om schade aan te brengen aan hersencellen die dopamine produceren. Antioxidanten is een verzamelnaam voor de vitamines C en E, bètacaroteen, selenium en zink. Eet daarom veel bladgroente, asperges, broccoli, bietjes, paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes, noten, zonnebloempitten en wortels.
3) Vitaminen en mineralen
Foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in je lijf. De juist voeding, zoals groente, fruit en rood vlees, of voedingssupplementen kunnen ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt.
4) Kom in beweging
Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calciumgehalte in je bloed. Dit stimuleert de dopamine productie en de opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine aanmaak op gang te helpen. Ook seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de dopamine aanmaak.
5) Zorg voor voldoende nachtrust
Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Slaap minstens 8 uur per nacht.
Geef jezelf een gezonde dosis dopamine
Uiteraard spelen er bij eetbuien nog meer factoren een rol, zoals een schommelende bloedglucosespiegel en de bacteriën in je darmen. Maar de kans is groot dat wanneer je jezelf regelmatig voorziet van een gezonde dosis dopamine, dit je enorm kan helpen om eetbuien te verminderen. Je behoefte aan junkfood en zoetigheid zal afnemen als je je jezelf regelmatig voorziet van een gezonde dosis dopamine
Hierbij 10 suggesties. Lees ze eens door en start met de tips die je het meeste aanspreken. De kans is groot dat je die het snelst en het meest nodig hebt.
1. Eet gezonde proteïne
Neurotransmitters zoals dopamine zijn opgebouwd uit eiwitten of proteïne.
Het aminozuur tyrosine is de grondstof van dopamine; de voorloper van tyrosine is het aminozuur fenylalanine.
Volop tyrosine zit in eiwitrijke voeding zoals eieren, vis en vlees (vooral gevogelte) maar ook in cottage cheese, mozzarella en harde Parmezaanse kaas. Goede plantaardige bronnen zijn sesamzaad, spirulina en zeewieren.
Diverse studies laten zien dat met het verhogen van tyrosine en fenylalanine in het dagelijks menu, de dopamine niveaus van het brein worden verhoogd.
Andersom werkt het ook: minder voeding met tyrosine en het dopamineniveau in het brein daalt.
Simpel dus: zet bovengenoemde voedingsmiddelen wat vaker op je dagelijkse menu!
2. Zorg voor een gezonde darmflora; voldoende vezels, vocht en vetten.
Geloof het of niet maar in je darmen bevinden zich darmbacteriën die grote invloed hebben op de productie van dopamine. Er zijn darmbacteriën die de aanmaak bevorderen maar ook die dit juist kunnen belemmeren.
Onze darmen worden niet voor niets ons tweede brein genoemd. Noem het maar het eerste brein.?
Het hebben van gezonde darmen met een grote variatie aan gezonde darmbacteriën is dan ook een must voor de productie van voldoende dopamine. Je darmen hebben hiervoor onder andere voldoende vezels, vocht en gezonde vetten nodig. Voeg deze regelmatig toe.
Ter info:
Vet is eigenlijk altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Alle vetrijke producten bevatten dus eigenlijk beide, zowel verzadigd als onverzadigd vet.
We laten het hier nog even in het midden of een gematigde hoeveelheid verzadigd vet nu (zoals de studie concludeert)ook als gezond kan worden bestempeld en houden het voorlopig veiligheidshalve bij de onverzadigde vetzuren. Die groep bevat twee subcategorieën, namelijk de poly-onverzadigde (of meervoudige) en de mono-onverzadigde (of enkelvoudige).
Tot de eerste groep, de meervoudige, behoren de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren.
– De bekendste omega 3-vetten zijn het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Lijnzaad(olie) is de kampioen wat ALA-gehalte betreft, maar ook plantaardige margarines, koolzaad, noten, soja en de olie die ervan gemaakt worden zijn ALA-leverancier. In kleine hoeveelheden komt het ook voor in vlees en bladgroente.
(Half)vette vis (haring, makreel, zalm, sardines, forel) is rijk aan EPA en DHA. Het vormt de belangrijkste bron van deze vetzuren. Vissen halen die vetzuren uit de algen die ze eten. Ook in schaal- en schelpdieren en in eieren zitten EPA en DHA en ze worden ook aan margarines toegevoegd.
– Een kleine 90% van de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega 6-vetzuren, vooral linolzuur komt frequent voor. Het zit in zonnebloemolie, maïsolie, druivenpit, sojaolie, tarwekiemolie, maar ook in (bak en braad)margarine. Andere omega 6-zuren zoals arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA) zijn niet essentieel. Dat betekent dat het lichaam ze zelf kan aanmaken.
In de tweede groep, de enkelvoudige, zitten de omega 9-vetzuren (of oliezuur) en die komen vooral voor in olijfolie, avocado, olijven, pinda’s en de meeste noten.
Bronnen: WebMD, Voedingscentrum.nl, Voedingsaanbevelingen Hoge Gezondheidsraad
Vezels zitten uitsluitend in plantaardige producten. Voor extra vezels zorgen lijnzaad, chiazaad en psyllium.
Ik drink regelmatig ‘s morgens een groot glas water met zelf gemalen lijnzaad.
3. Zorg voor gezonde vetten?
Inderdaad. Niet alleen voor je darmen maar ook voor je brein is het belangrijk om gezonde vetten te eten. Je brein bestaat voor het grootste deel uit vet. Wist je dat je grootste cholesterol voorraad zich in je brein bevindt? Die wil je echt niet kwijt!
Let op: niet alle vetten zijn gezond. Het is belangrijk dit onderscheid goed te kennen. Gezonde vetten zijn zo natuurlijk mogelijk: ongebrande noten, zaden en pitten, avocado’s, kokosproducten, vette vis, olijfolie en olijven. Wat vetten ongezond maakt is verhitting of op een verkeerde manier bewaren. Koudgeperste olijfolie is dus gezonder dan olijfolie die verhit is geweest tijdens het proces. Ook roomboter en eigeel vallen onder de gezonde vetten.
Alleen ghee (geklaarde boter) en kokosolie blijven gezond bij hoge temperaturen. Verhit andere oliën liever niet.
4. Variatie aan darmbacteriën; vele kleine muizenhapjes
Een gezonde darmflora bestaat uit een groot scala aan diverse families van darmbacteriën. Je krijgt een grote variatie darm families als je een grote variatie aan natuurlijke voedingsmiddelen eet.
Zorg daarom voor veel variatie op je bord. Begin met het dagelijks eten van zoveel mogelijk kleuren. Daarom ben ik dol op bowls: een kleurrijk geheel van kleine hapjes. Een beetje van dit, een beetje van dat. Wat groene salade, een paar stukjes rode kool, een eitje, een geraspt worteltje, schijfjes avocado, stukjes appel, een pluk broccolikiemen, een restje quinoa, diverse zaden en pitjes en een sausje van olijfolie en sinaasappel.
Mijn koelkast staat regelmatig vol met kleine bakjes met restjes van gisteren waar ik vandaag weer een kleurrijke maaltijd van maak
Ontdek regelmatig ook nieuwe groenten en andere verse producten. Het schijnt dat we heel vaak terugvallen op bestaande producten die we goed kennen.
Gezonder eters zijn altijd nieuwsgierig naar nieuwe, verse producten en variëren volop
5. Bewegen en sporten
Gezonde voeding voor je brein is niet alleen wat je in je mond stopt. Beweging is een essentieel onderdeel. Je hebt vast wel eens ervaren hoe lekker het voelt als je een flinke wandeling hebt gemaakt en sporters kennen de kick van een uurtje flink zweten. Uit onderzoek blijkt dat 10 tot 20 minuten bewegen al een goed gevoel geeft!
Ben je nog niet toe aan sporten? Begin dan met minder zitten. Heb je een zittende baan? Zet je timer op 40 minuten en sta dan op. Beweeg enkele minuten, rek je even uit, spring een paar keer op en neer. Een paar minuutjes is al voldoende. Ik beloof je dat je juist in die paar minuutjes dé oplossing vindt voor een probleem waar je net mee worstelde.
Briljante inzichten krijgen we vaak als we bewegen en ons tegelijkertijd ontspannen.
Het is logisch: door te bewegen krijgt je brein meer zuurstof en worden afvalstoffen afgevoerd. Meer denkkracht dus. Beweging op zich verhoogt al de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine. Een briljante inval kan je helemaal blij maken!
6. Geef je brein regelmatig rust
Net zoals je je lichaam regelmatig rust geeft, heeft ook je brein rust nodig of zich goed te blijven voelen. Tegenwoordig krijgt ons brein echter nauwelijks meer rust. Zelfs op de wc blijven we appen of kijken we wat er op Facebook gebeurt. Dit lijkt ontspannend maar voor ons brein is het dat echt niet.
Dat veel jonge mensen tegenwoordig in een burn-out terecht komen wordt toegewezen aan het feit dat ze voortdurend actief zijn op social media en hun brein veel te weinig rust gunnen.
Zelfs televisie kijken of een boek lezen is een inspanning voor ons brein. Eigenlijk zijn er maar drie manieren om je brein echt rust te geven: slapen, mediteren en in de natuur in stilte wandelen. Zet deze drie voldoende op je dagelijkse menu. Flink opscheppen op je bord!
7. Daglicht is ook voeding
Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om dagelijks een portie daglicht te krijgen. Daglicht is ook voeding! Voor je lichaam maar zeker ook voor je brein. Er is volop onderzoek dat aangeeft dat daglicht zorgt voor een stijging van ons dopamineniveau.
Voor een gezonde portie daglicht moet je echt naar buiten. Ook al zit je achter grote ruiten die daglicht doorlaten: bepaalde UV-stralen die je lichaam nodig heeft worden er door ruiten uitgefilterd. Je lichaam kent het verschil tussen daglicht buiten en daglicht achter een raam. Wacht niet tot de zon gaat schijnen: ook op een donkere dag krijgt je brein de voeding die het nodig heeft als je buiten bent.
Voldoende daglicht is een essentieel onderdeel van een gezonde manier van eten.
8. Luister naar vrolijke muziek
Probeer dit eens. Je voelt een snaaibui(snoep-of vreetbui van zoetigheid) opkomen. Zet dan eens muziek op waar je altijd vrolijk van wordt. Kijk eens of je kunt voelen dat je ook hier een dopamine piek van krijgt.
Uit diverse onderzoeken blijkt dat opwekkende muziek, muziek waar je plezierige rillingen van krijgt, het dopamineniveau in je brein zeker 10% kan laten stijgen. Je hebt dit vast wel eens ervaren: de extase van het dansen op bepaalde muziek.
Ook bij mensen met de ziekte van Parkinson bleek het luisteren naar muziek een positieve invloed te hebben.
Gebruik dit. Maak een anti-eetbui playlist en verzamel muziek die jou een goed gevoel geeft. Gebruik dit als je een eetbui voelt opkomen. Zit je op kantoor? Doe dan oortjes in of ga even naar het toilet en ga daar uit je dak!
Eetbui op komst? Geef je brein een gezonde portie dopamine door te luisteren (en dansen) op vrolijke muziek
9. Wat extra ondersteuning: magnesium, vitamine D en vitamines B
Voor de aanmaak van neurotransmitters heeft je lichaam een grote variatie aan voedingsstoffen nodig. Daarom is het eten van onbewerkte, liefst zo vers mogelijk voeding zo belangrijk! Maar zelfs als je gezond eet, kan je lichaam nog voedingsstoffen tekort komen. Daarom dat ik een voorstander ben van het gebruik van enkele goede supplementen.
Zie supplementen, ook al is het een capsule, niet als een medicijn maar als voeding.
Gebruik om te beginnen een goede multivitamine waarin ook mineralen zitten. We komen vaak nog eerder mineralen tekort dan vitamines. Vul dit in ieder geval aan met magnesium en vitamine D. Voor een extra boost dopamine kan je dit nog aanvullen met een vitamine B-complex. Vooral vitamines B spelen een belangrijke rol bij de aanmaak van dopamine.
10. Als aanvulling een bijzonder supplement: fluweelboon (Mucuna pruriens)
Heb je alles hierboven geprobeerd en heb je nog een laatste duwtje nodig? Fluweelboon is een tropische klimplant waarvan de bonen al eeuwenlang gebruikt worden in de Ayurvedische geneeskunde bij verschijnselen van Parkinson, waarbij de dopamine-aanmaak is verstoord.
Mucuna pruriens bevat hoge niveaus van L-dopa, de voorloper molecuul van dopamine. Het is in poedervorm of in capsules te koop.
Er is met dit supplement veel onderzoek gedaan bij mensen met Parkinson. Verschillende dubbelblinde onderzoeken hebben aangetoond dat gebruik van dit supplement betere en langdurige effecten geeft dan medicijnen. Uiteraard zonder de vervelende bijwerkingen die medicijnen vaak hebben. Stop nooit met medicijnen zonder overleg met je arts. Gebruik dit supplement uitsluitend na overleg.
We kunnen veel meer zelf dan dat we denken
Ik kan het niet genoeg benadrukken: voeding is werkelijk ons eerste medicijn. Ook als het gaat om ons brein. Ik ben ervan overtuigd dat er de komende jaren steeds meer onderzoek gaat komen waaruit zal blijken dat voeding een hele belangrijke rol speelt bij klachten als eetbuien, verslavingen, angststoornissen, depressie, dementie en de ziekte van Parkinson om maar wat te noemen.